自分に合った睡眠とは？

睡眠不足は生活習慣病の原因です。

アブセンティズム （体調不良による欠勤） だけでなく、プレゼンティズム（身体的，心理的問題により出勤しても生産性が落ちること） にも影響します。

例えば満腹になったと感じさせるホルモン（レプチン）と、食欲を促すホルモン（グレリン）のバランスが崩れる。すると肥満や糖尿病となるリスクが高まります。（＊１）

更に脳の老廃物を除去することができなくなって、アミロイドβタンパク質という無用な物を排出する働きが鈍ってしまうのです。アミロイドβタンパク質はアルツハイマー型認知症の脳内によく見られる物質として、みなさんもよくご存知でしょう。

マスコミでもよく取り上げられている睡眠時無呼吸症候群。心筋梗塞や脳梗塞で死亡するリスクが、健常人の約３倍になるというデータがあります。（＊２）　　

私のような昭和時代に育った者は、「睡眠時間を８時間取りましょう」と、学校で教えられました。特に夏休みなど、長期のお休みに入る前に、担任教師から指導されたことを憶えています。
だから良い睡眠時間の長さ ＝ 8時間という概念が、ずっと頭にこびり付いているのかもしれません。

OECD Gender data portal 2018によると、もともと日本人はOECD諸国の平均睡眠時間（８時間２５分）よりも短い、７時間２２分という報告がある。
新型コロナ禍の頃は全国一斉休校によって、睡眠時間が長くなった児童生徒が増えたのかもしれない。社会人も在宅勤務で通勤時間が無くなった分、睡眠に費やす時間が延びたそうです。（＊３）

この機会に、今まで以上に睡眠に多くの時間を割くことができる。それが健康に良さそうだと思いがちです。
だけど緊急事態宣言前の生活パターンに戻そうとすると、休み明けの時差ボケ状態に気を付けなければなりません。ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）が起きて、心身に悪影響を及ぼすそうです。（＊４）

睡眠パターンについて、いろいろな研究が進んでいます。
睡眠のパターンはノンレム睡眠 （脳もからだも休んでいる状態） とレム睡眠 （体は休んでいるが、脳は活動している状態） が繰り返されて、徐々に睡眠が浅くなる。そして目覚めるという一連の流れをみなさんもよくご存知だと思います。　

睡眠には任務がある。

1.  脳とからだの休息

2.  記憶の整理と定着

3.  ホルモンバランスを整える

4.   免疫力を維持する

5.   脳の老廃物を取る

このミッションを達成するためにも、入眠後の90分間が重要なのだそうです。（＊５）

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厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」で、睡眠12箇条を紹介しています。
具体的な睡眠時間の長さよりも、睡眠の質を高めて、人それぞれの健康維持に向けた心得が示されています。

スムーズに入眠できるのが理想ですが、なかなか寝付けないと焦ってきませんか？ちょっとした物音や心臓の鼓動まで気になってしまいます。「眠らなければいけない！」と思えば思う程イライラします。

私はここ数年、寝床に入ってからなかなか寝付けないということがありません。
朝目覚めてからの日課～日中ビジネスで精いっぱい活動していると実感しているので、夕食中でも一日のパワーを使い切ったと感じます。
寝床に入って目を閉じ、無駄に力を入れず深呼吸する。すると１分足らずで眠りに落ちます。翌朝は疲労回復して、支障なくパフォーマンスを発揮できるのです。
年を取ったせいで、夜中にトイレに行く回数が多くなった割には気になりませんね。

決まった時間に起床することで、規則正しい毎日が送れるのでしょう。
日中仕事や勉強などに問題なければ、睡眠時間の長さは気にしません。

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私は時間を掛けずにノンレム睡眠に入ることが、翌日の活力の源泉となります。
そして、もしも日中に疲労を感じたら５～１０分程度浅い “居眠り” します。モヤモヤが取れてスッキリしますよ。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【出典】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（＊１）健検公式テキスト　増補改訂版　睡眠の影響 
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（＊２）Marin JM. et al.Lancet.2005　Findiey LJ. et al.Am Respir Dis.1989
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（＊３）2020年6月2日 読売新聞 くらし
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（＊４）2020年6月3日 同紙 同面
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（＊５）西野精治著　スタンフォード式 最高の睡眠